*Thérapie Cognitive et Comportementale
Les TCC trouvent de nombreuses applications dans le monde du travail, de la santé et de la psychologie. La gestion du stress en TCC est une méthode d'information et d'accompagnement psychologique pour interagir sur l'environnement et pour changer le regard et la perception des événements.
Le culte du "zéro défaut", du "toujours plus" et du "pas de droit à l'erreur "ainsi que la perpétuelle contrainte du dépassement de soi dans son travail et dans sa vie personnelle, conduit les individus à être de plus en plus stressés et à dépasser largement leur capacité normale d'adaptation au stress.
Le stress est un syndrome général d'adaptation (Selye) qui est utile et nécessaire mais lorsque cette réaction perdure les ennuis commencent d'autant plus que nous ne sommes pas tous égaux vis à vis du stress.
Le sujet confronté aux facteurs de stress essaye de savoir dans quelle mesure, il dispose de moyens suffisants et adaptés pour y faire face.
S'il n'a pas à sa disposition les ressources nécessaires un sentiment d'impuissance va se développer, il est corrélé avec un malaise d'autant plus important que l'événement apparait comme difficile à maitriser. L'individu procède à une double évaluation: celle dirigée contre le stresseur (par exemple, une grosse charge de travail supplémentaire) et l'autre dirigée vers sa capacité à gérer le problème. A ce stade, certains pourront se dire "je n'y arriverai pas..." et d'autres diront "je vais m'en sortir".
Dans ce modèle, ce n'est plus la réaction de survie qui se déroule de façon stéréotypée quel que soit l'agent stresseur mais une relation transactionnelle qui implique la perception et l'interprétation de la situation.
Modèle de la Double Evaluation (R.S. Lazarus, S. Folkman, Stress, Apraisal and Coping, N.Y, Springer, 1984.)
Lorsque la réaction n'est plus adaptée, le stress devient une habitude et on doit pour gérer le stress de façon plus efficace, changer ses habitudes. Ce changement nécessite l'apprentissage de conduites émotionnelles cognitives et comportementales adaptées.
L'objectif des techniques de gestion du stress en TCC est de permettre aux patients/sujets d'acquérir des outils pour mieux gérer le stress au quotidien. Ce sont des objectifs concrets dirigés vers la gestion des symptômes et des problèmes dans "l'ici et maintenant". Les techniques sont un apprentissage progressif à partir de tâches simples et d'exercices quotidiens.
Les principales techniques qu'on enseigne en gestion du stress sont:
• La gestion émotionnelle
• La restructuration cognitive
• Savoir positiver
• La gestion du temps
• Faire face aux difficultés
• Le rôle de l'hygiène de vie
LA GESTION EMOTIONNELLE
C'est un travail sur la modification des habitudes émotionnelles qui permet de diminuer l' intensité des émotions. Il ne s'agit pas d'éviter les situations qui déclenchent les émotions mais d'apprendre à en accepter certaines et surtout à réguler leurs débordements.
La première étape consiste à apprendre à identifier son état émotionnel pour pouvoir agir plus sereinement. Habituellement, on agit spontanément dans l'émotivité alors qu'il faut d'abord se calmer avant d'agir. Pour "calmer" la situation, on utilise le contrôle respiratoire et la relaxation.
En suscitant le ralentissement de la respiration, on lutte contre l'hyperventilation qui augmente les manifestations physiologiques du stress (augmentation du rythme cardiaque, vertiges, tremblements....). On peut utiliser la respiration ventrale qui permet de retrouver une respiration ample et régulière; la respiration au carré qui se fait sur 4 temps ou encore la respiration rapide. Ces manœuvres vagales ralentissent instantanément les principales fonctions de l'organisme. Les techniques de relaxation permettent d'obtenir un état de décontraction musculaire et de réceptivité mentale. La relaxation musculaire progressive (adaptation de la méthode Jacobson) consiste à contracter puis à relâcher un groupe de muscles déterminé, et de poursuivre l'exercice avec d'autres groupes dans un ordre prédéterminé et de façon progressive. Pendant la contraction, on observe les sensations et le siège des tensions puis, pendant la décontraction, on observe les effets du relâchement.
Autre méthode de relaxation, le training autogène mis au point par le Docteur et psychiatre J.Schultz propose d’acquérir une maîtrise consciente de processus physiques involontaires tels que le rythme cardiaque, l’apprentissage est axé sur l’utilisation de la visualisation et des affirmations positives comme dans l’hypnose. Par la pratique régulière de ce training, on voit une diminution du stress. La concentration dirigée est une méthode qui consiste à fixer un objet quelconque, à se concentrer dessus jusqu'à ce que la pensée soit occupée entièrement par cet objet.
LA RECONSTRUCTION COGNITIVE
Les pensées jouent un rôle crucial dans la survenue du stress et de son maintien. Le contenu de ses pensées n'est pas toujours adapté, ce sont souvent des monologues intérieurs, des jugements, des anticipations. Ces pensées automatiques nous maintiennent dans un cercle vicieux dont il faut sortir en proposant de nouvelles pensées et des croyances mieux adaptées. Les pensées automatiques reposent sur des" schémas cognitifs".
Ce sont des croyances de base souvent rigides qui agissent comme des filtres en sélectionnant seulement certains aspects de l'information. La vision du monde est alors partielle, amplifiée et peu nuancée. La restructuration cognitive permet de prendre conscience de ces schémas, d'apprendre à les nuancer et à envisager d'autres interprétations et solutions. Le sujet se rend compte de ses principaux biais de pensée comme par exemple: l'inférence arbitraire[1] , la personnalisation[2] , l'abstraction sélective[3] .....
SAVOIR POSITIVER
Il est à la fois important et utile d'utiliser le renforcement. Cela permet de complimenter ou de récompenser les petits progrès et les efforts plutôt que de voir ce qui a échoué. Il existe plusieurs méthodes pour positiver : L'autosatisfaction qui a pour but d'essayer, pour une situation, d'en extraire les aspects positifs ; On peut aussi s'attacher à dresser un bilan positif de la journée ou encore apprendre à relativiser de manière réaliste les conséquences d'une situation, comme si nous étions un spectateur neutre et non acteur;
Enfin, savoir comment renforcer les autres (faire remarquer aux autres ce qui va bien et pas le contraire) améliorera nos relations interpersonnelles souvent source de stress et de tension.
LA GESTION DU TEMPS
Il faut apprendre à gérer son temps car lorsqu'on est stressé, on a tendance à perdre du temps pour en gagner. On se précipite et dans l'urgence et sans réflexion préalable, on effectue les taches sans discernement.
La méthode de l'agenda permet d'avoir un plan pour sa journée, de gagner du temps en s'organisant et de laisser de la place pour quelque chose d'imprévisible. Il faut apprendre à se concentrer sur la tâche en cours sans penser à la suivante pour gagner en efficacité, c'est la méthode de "une tâche à la fois".
Il faut aussi ne pas remettre à plus tard ce que l'on peut faire tout de suite. Le gain et l'économie de temps et de stress sont importants. La méthode TIC-TOC est aussi utile à enseigner. Il faut démarrer les activités au plus vite car certaines pensées ont un effet paralysant sur l'action : les TIC (Task inhibiting cognitions) alors que d'autres facilitent la mise en route de l'action : les TOC (Task oriented cognitions).Cette méthode consiste à apprendre aux sujets à repérer, à différencier ces pensées et à remplacer systématiquement les pensées TIC par les TOC.
FAIRE FACE AUX DIFFICULTES
Le stress est aussi généré par des problèmes réels et des épreuves auxquels nous ne pouvons échapper. La méthode de résolution de problème permet de poser un problème de manière claire, en minimisant au mieux des émotions parasites et d'évaluer les difficultés et les solutions possibles et de choisir la ou les meilleures. C'est une méthode en 8 points qui parait scolaire mais qui évite de passer d'une solution à l'autre sans jamais en retenir aucune. La technique de prise de décision permet de prendre des décisions de manière réfléchie en dressant un tableau des avantages et des inconvénients de telle ou telle action et de choisir la solution la plus adéquate.
L'HYGIENE DE VIE
Il ne faut pas oublier qu'une bonne hygiène de vie a un rôle bénéfique et agit comme un régulateur du stress. Ainsi, une alimentation saine, un sommeil récupérateur, une activité physique régulière et l'abandon des "habitudes toxiques" sont vivement conseillés.
Pour finir, il convient de rappeler que le stress est une réponse normale de l'organisme et qu'il a son utilité mais que c'est son excès qui est néfaste pour l'organisme et contre lequel il faut lutter pour retrouver une vie plus sereine.
La gestion du stress permet de comprendre et d’accepter le stress, de connaître ses propres réactions face au stress, d’apprendre et de pratiquer les stratégies de gestion du stress, de se donner des objectifs et de les évaluer.
[1] Inférence arbitraire=conclusion sans preuve.
[2] Personnalisation=Penser que tous les événements nous concernent sans connaitre tous les faits.
[3] Abstraction sélective=Ne voir que les choses qui confirment son point de vue, ignorer les contre- arguments.
Dominique Thomas
Psychologue du Travail-Psychologue Clinicienne (TCC)
http://dthomaspsy.free.fr
